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찰스 디킨스의 <크리스마스 캐럴>은 구두쇠 스쿠루지 영감이 과거와 현재, 미래의 크리스마스 유령을 차례로 만나며 자신의 삶을 돌아보는 내용을 담고 있습니다. 토니 로빈스는 이에 착안해  '디킨스 프로세스'라는 프로그램을 만들었습니다.

디킨스 프로세스는 내가 갖고 있는 부정적인 믿음 2 ~ 3가지를 과거와 현재, 미래에 걸쳐 살펴보는 프로그램입니다. 

- 당신의 그 믿음들이 과거의 당신에게 어떤 대가를 치르게 했고 사랑하는 사람들에게는 어떤 대가를 치르게 했는가? 그 믿음들 때문에 당신은 무엇을 잃었는가? 보고 듣고 느껴본다.

- 당신의 그 믿음들이 현재의 당신과 사랑하는 사람들에게 어떤 대가를 치르게 하는가? 보고 듣고 느껴본다.

- 당신의 그 믿음들이 1, 3, 5, 10년 후의 당신과 사랑하는 사람에게 어떤 대가를 치르게 할 것인가? 보고 듣고 느껴본다.

셰릴 스트레이드가 인터뷰에서 제공한 글쓰기 주제들입니다.

- 자신의 실수를 깨달았던 일에 대해 써라.

- 힘들게 꺠우친 교훈 한가지에 대해 써라.

- 장소에 어울리지 않는 옷차림을 하고 있었던 일에 대해 써라.

- 끝까지 찾지 못한 잃어버린 물건에 대해 써라.

- 올바른 일을 했다는 사실을 깨달았던 일에 대해 써라.

- 기억나지 않는 일에 대해 써라.

- 최악의 교사였던 사람에 대해 써라.

- 신체적 부상을 입었을 때에 대해 써라.

- 끝이라는 것을 알 수 있었던 때에 대해 써라.

- 사랑 받는다는 것에 대해 써라.

- 깊이 생각한 것에 대해 써라.

- 길을 찾은 경험에 대해 써라.

- 타인에게 친절을 베푼 일에 대해 써라.

- 할 수 없었던 일에 대해 써라.

- 해냈던 일에 대해 써라.

<티핑포인트>, <아웃라이어> 등 뉴욕타임즈 베스트 셀러를 5권이나 발표한 작가 말콤 글래드웰의 인터뷰입니다. '어떻게 하면 글을 잘 쓸 수 있을까?'라는 질문에 대한 답인데요. 삶에서도 적절한 답이 될 수 있을 것 같습니다. 스티브잡스가 졸업연설에서 했던 'connecting the dots'와도 일맥상통하네요.

185쪽

답이 하나가 아니기에, 나는 몇 개의 '시작'을 만든다. 맨 처음 시작하는 첫 문장을 몇 개씩 만들어놓는다. 이 중 하나가 진짜 첫 문장이 되고, 나머지는 그 문장을 이어가는 실마리들이 되어준다. 물론 모두 지워버리고 시작할 수도 있지만, 여전히 답은 하나가 아니기에 부담은 없다. 이렇게 작업을 시작하는 습관을 들이면, 시작이 꼭 그렇게까지 중요한 건 아니라는 꺠달음에까지 올라선다. 중간부터 시작해도 상관없다는 걸 알면, 즉 굳이 처음부터 반드시 시작하지 않아도 된다는 걸 알면 삶이 한결 단순해진다.

 삶에서 진로를 고민하며, 오랜 기간 헤매온 사람들이 이러한 이야기를 보고 용기를 얻었으면 좋겠습니다. 저의 경우 적성검사와 지능검사를 하고, 제 삶의 여러 경험들을 통해 반드시 지켜야 할 가치와 구체적으로 그 가치를 실현하는 목표들을 고민하며 세워나가고 있습니다.

시작이 되지 않은 것 같지만, 그 중에 시작이 있을 수 있고. 비록 시작이 늦더라도 과거의 삶을 잇는 설명을 통해 훌륭한 시작을 할 수 있는 것 같습니다.

용기가 필요한 모든 분들을 응원합니다.

저자 역시 몸과 마음을 비롯해 회사생활에 큰 위기가 찾아온 적이 있었다. 한 달에 100시간 넘게 야근하고 편의점 음식으로 끼니를 때우는 생활을 반복하며 서른 살을 맞이했는데 몸은 툭 하면 병원 신세를 지고 있었고 업무 효율마저 떨어져 연봉이 깍이는 지경이 된 것이다. 

책 저자소개가 마음에 닿습니다. 저도 서른이 1년 3개월 남짓 남았고, 점점 다가가고 있으며 컨디션 위기가 자주 오기 때문일까요 ㅠㅠ

저자는 여러 연구결과들을 통해 자신의 컨디션을 끌어올릴 방법을 고민했고, 자신의 삶에 적용하고, 그 결과물을 이 책을 통해 나눕니다. 장내 환경을 분석해서 체력을 키우는 법부터, 가치관을 분석하고 계획을 통해 실천하기까지. 여러 방면에 걸쳐 조금씩 실행력을 높여서, 생산성 있는 삶으로 나아갈 수 있는 대안을 제시합니다.

이전에 자신감을 키우고 싶어 [아주 작은 습관의 힘]이라는 책을 읽은 적이 있습니다. 목표를 설정하고, 작은 성공으로 하나하나 증명하면서 습관이 만들어지고, 자신감을 키울 수 있는 방법을 배웠습니다.

그런데 목표를 설정하는 자체만으로도 많은 공부가 필요하고 에너지가 들죠. 많은 자기개발서들이 지극히 자기중심적인 경험에 한정된 서술을 하고 있기 때문입니다. 이 책, [오늘부터 나는 최고의 컨디션]은 다릅니다. 모든 주장에 대해 구체적인 논문 및 연구 인용을 하여 믿음이 갑니다. 그러면 레퍼런스를 확인함으로서 '팩트'에 대한 논증이 가능하죠. 덕분에 목표 설정에 있어 제게 길잡이가 되어주었습니다.  

다른 분들도 이 책을 기준으로 삼고, 제시된 대안들을 습관화 하면 좋을 것 같습니다. 각각의 대안이 최선인지는 추가적인 독서와 공부를 통해 다른 연구들이나 심리학, 뇌과학, 교육학 등등의 지식을 배우고 활용하면서 업데이트 하면 됩니다.

참고로, 최근에 다시 본 회복XXX라는 책은 문제제기 100개를 하고 대안을 2개를 제시했는데, 그것과는 대비되는 질적인 차이가 느껴집니다. 고급 정보를 공유해 주신 작가 '스즈키 유'님께 감사드립니다.^^

미시시피대학교의 켈리 윌슨이 개발한 가치관 측정도구 VLQ 중 저의 상황에 맞게 질문을 입력한 것입니다. 

'저의 항목에 맞게'의 의미 예시

1번 가족문항의 첫번째 질문 원 질문은 어떤 아빠/엄마, 아들/딸, 형제/자매, 숙부/숙모이고 싶은가?
-> 상황에 맞게 : 어떤 아들/형제이고 싶은가?

3번 육아문항 생략

12가지 항목

1. 가족

- 어떤 아들, 형제이고 싶은가?

- 가족들에게 어떤식으로 행동하고 싶은가?

- 가족과 어떤 관계를 맺고 싶은가?

- 당신이 꿈꾸는 이상적인 당신이라면 가족들을 어떻게 대할 것 같은가?

2. 결혼과 연애

- 상대에게 어떤 애인이고 싶은가?

- 상대와 어떤 추억을 쌓고 싶은가?

- 상대와 어떤 관계를 맺고 싶은가?

- 당신이 꿈꾸는 이상적인 당신이라면 상대를 어떻게 대할 것 같은가?

3. 육아 (생략)

4. 친구와 인간관계

- 어떤 우정을 키우고 싶은가?

- 친구와 어떤 추억을 쌓고 싶은가?

- 당신이 상대에게 최고의 친구라면 어떻게 행동할 것 같은가?

5. 일

- 일할 떄 어떤 부분에 중점을 두는가?

- 더욱 의미 있게 일하려면 당신이 어떻게 해야 한다고 생각하는가?

- 지금의 삶이 이상적인 상태라면 일을 통해 어떤 소질을 발휘하고 싶은가?

- 직장 동료와 어떤 관계를 맺고 싶은가?

6. 자기계발

- 어떤 지식을 더 쌓고 싶은가?

- 새로운 것을 배울 때 어디에 중점을 두는가?

- 어떤 기술을 배우고 싶은가?

- 성장하기 위해 어떤 자질을 갖추고 싶은가?

7. 여가

- 어떤 취미나 놀이를 해보고 싶은가?

- 무엇을 할 떄 가장 마음이 편안한가?

- 무엇을 할 때 가장 즐거운가?

- 어떤 활동에 참여해보고 싶은가?

8. 영성

- 종교, 대자연, 우주처럼 '인지를 넘어선 것'과 어떤 관계를 맺고 싶은가?

- 어떤 철학적인 의문에 흥미를 느끼는가?

9. 공동체와 사회활동

- 어떤 공동체의 일원이 되고 싶은가?

- 지역 사회에 어떻게 기여하고 싶은가? (자선이나 봉사 등)

- 자신이 사는 공동체를 어떻게 만들고 싶은가?

10. 건강

- 건강을 유지하기 위해 어디에 중점을 두는가? (체력증진, 규칙적인 생활 등)

- 자신의 건강을 어떻게 돌보는가? (식습관, 수면, 운동 등)

11. 환경

- 지구의 환경을 위해 어디에 중점을 두는가? (공해예방, 대기오염 방지 등)

- 환경을 개선하는 일에 어떻게 이바지하고 싶은가?

12. 예술

- 그림, 음악, 문학, 예술과 어떤 관계를 맺고 싶은가?

- 어떤 예술을 접하고 싶은가?

- 어떤 예술 활동에 참여하고 싶은가?

2014년 로빈 던바 교수의 연구에 의하면, 한번에 친밀함을 쌓을 수 있는 상한선은 5명 전후라고 합니다. 인간의 인지 자원에는 한계가 있기 떄문이라네요.

작가는 친밀한 관계를 쌓기 위한 방법 3가지를 제시합니다. 시간, 동조, 호혜가 그것입니다.

먼저, '시간'입니다. 시간을 들여서 상대방의 호의를 얻으면 경계심을 풀어진다고 합니다. 이러한 효과의 영향이 가장 커지는 접촉 횟수는 10 ~ 20회라고 하네요.

다음으로, '동조'란 다른 사람과 똑같이 행동하는 것을 말합니다. 신뢰감 연구로 유명한 스콧 월터무스는 현대 사회에서 동조 행동의 조건을 2가지로 제시합니다.

- 전원이 가까운 장소에서 할 것

- 같은 순간에 같은 행동을 할 것

이 조건만 만족하면 내용은 달리기든, 격투기든, 합창이든 관계 없다고 합니다.

마지막인 '호혜'입니다. 간단히 말하면 좋아하는 상대에게 이익을 주는 것입니다. 줄 수 있는 이익이 없다면 '신뢰'를 쌓으면 된다고 하네요. 신뢰를 쌓는 방법은 다음과 같습니다.

120쪽

상대가 신뢰감을 느끼게 하려면 먼저 호의를 베풀어야 하는데, 이 때 심리학에서는 자기 노출을 중요하게 여긴다. 자기 노출이란 자신의 고민이나 비밀을 숨김없이 털어놓는 행위를 의미하며, 상대에게 '나는 당신을 신뢰하기 때문에 이런 말까지 하는 것이다'라는 신호로 작용한다.

지극히 당연한 말처럼 들리겠지만 실제 대화에서 자기 노출에 성공하는 사람은 그리 많지 않다. 갑작스레 심각한 이야기를 꺼내서 상대를 불편하게 하거나, 반대로 대수롭지 않은 고민거리를 늘어놓아서 지루하게 하는 등 적당한 수준을 지키기란 의외로 어렵다. 이 때 사회심리학자 게리 우드의 연구가 도움이 된다. 

게리 우드가 제시한 자기 노출 화제 10가지

1> 돈과 건강에 대한 걱정
2> 요즘 신경에 거슬리는 일
3> 자신의 삶을 행복하고 즐겁게 하는 일
4> 체형, 성격, 기술 등 개선하고 싶은 부분
5> 꿈이나 목표, 야망 등
6> 자신의 성생활에 관한 부분
7> 자신의 약점이나 단점
8> 자신이 분노를 느끼는 일
9> 자신의 취미나 관심거리
10> 창피했거나 죄책감을 느낀 경험

저는 스스로가 느끼는 고독이라는 문제를 해결하기 위한 방안으로 인간관계를 맺는다는 작가의 관점에 동의하지는 않습니다. 다른 사람과 관계를 맺는 건 훨씬 더 많은 의미가 있다고 생각합니다. 관계를 맺지 않아도 될 사이지만, 서로 관계를 맺음으로서 함께 성장하는 방향으로 나아가며, 힘이 되어주는 경험을 하고 있어서 그렇습니다.

자기노출 화제 10가지는 주목이 되는데요. 단순히 첫 관계를 잘 맺기 위한 심리학적 테크닉으로 사용하기 위함으로만 보는 건 아쉽습니다. 타인의 통증에 진심으로 참여하고, 그 사람을 깊이 알아가며 긍정적인 관계를 맺기 위한 하나의 팁으로 활용하면 좋을 것 같습니다.

2016년 영국 더비대학교에서 871명의 과거 연구자료로 실시한 메타분석에 의하면, 자연과 접촉하면 인체의 부교감 신경이 활성화된다고 한다. 부교감 신경은 마음이 평온할 때 활동하는 자율 신경으로 낮 동안 쌓인 피로나 손상을 회복시키는 기능을 한다.

느닷없이 숲 속에 들어가서 살 수는 없다.  ㅠㅠ

그래도, 생활범위 안에 현실적으로 자연을 도입할 방법이 있다.

1> 자연음이나 자연 영상 접촉횟수 늘리기

2> 관엽식물 배치하기

3> 공원 활용하기 (최소한 일주일에 30분 공원 가기)

작가는 쉬운 피로감의 원인이 장 누수일 가능성이 있다고 합니다. 장내 세균은 수십년간 인류의 친구같은 존재라고 합니다. 비타민 B나 K등 인체에 중요한 성분을 합성하기도 하고, 지방산을 만들어 장벽을 보호하는 등 다재다능한 역할을 하죠. 

가장 중요한 기능은 식이섬유로 부티르산이라는 지방산을 만들어 면역 체계를 세우는 것인데, 그 기능이 인류의 생활 변화로 무너졌다고 합니다. 

73쪽

장 누수란 장의 세포에 미세한 구멍이 뚫리는 현상을 말하는데, 장점막 세포 사이의 결합이 손상되어 차단막 기능이 무너진 상태를 의미한다. 일단 장 누수가 생기면 장에 생긴 구멍을 통해 소화되지 않은 음식물이나 엔도톡신(독소) 등의 유해물질이 혈관으로 침입한다. 이에 반응한 인체는 멱역 체계를 작동시켜 체내의 모든 구역에 만성적인 염증을 일으킨다.

장 누수는 알레르기와 인지 기능 저하 등 다양한 문제를 일으키지만 그중에서도 가장 큰 문제는 '원인 모를 피로'다.

장내 세균과 관계회복을 위해서 여러가지 방법을 제시합니다.

1> 식이섬유 섭취를 늘리기 (우엉, 한천, 해조류, 버섯, 채소, 과일 등등)

2> 항생제 남용을 줄이기

3> 실내 공기 관리하기 (자주 환기하기, 공기청정기 설치)

4> 김치, 요구르트 등 발효식품 먹기

5> 정제설탕이 들어간 음식 피하기 (패스트푸드 등 가공식품 줄이기)

6> 프로바이오틱스 섭취하기

모두가 좋은 방법입니다만, 저는 특히 6번 프로바이오틱스 섭취하기가 새로 배운 방법이었기에 인상 깊게 느껴졌는데요. 프로바이오틱스는 장내 세균을 획기적으로 늘려주는 영양제라고 합니다. 저는 이 부분을 보고 바로 주문해서 매일 복용하고 있고, 현재 3주 정도 지난 시점에서 체력이 많이 좋아졌다고 느껴집니다. 

작가가 말하는 프로바이오틱스의 효과와 선정기준은 다음과 같습니다.

83쪽

우리 장내에서는 항상 선과 악이 치열하게 세력 다툼을 벌인다. 선이 이기면 면역 체계가 개선되지만 악이 이기면 장 누수와 염증이 발생한다. 승패는 주로 병사의 수로 좌우되며 병력이 많을수록 승률이 높아진다. 그래서 일단 악의 세력이 장내 세균을 제압하면 발효식품 등으로 열심히 대항해도 형세는 역전되지 않는다. 이때 효과적인 것이 '프로바이오틱스'다.

85쪽

그렇다면 어떻게 수많은 프로바이오틱스 중에서 좋은 제품을 선택할 수 있을까?

- 만성적인 설사나 변비에는 비피두스균이 가장 효과적이다.
- 유산균, 부티르산균, 당화균을 복용하면 효과가 높아진다.
- 항생제를 먹고 설사는 하는 경우에는 LGG(유산균의 일종)와 사카라미세스 보울라디가 좋다.

(...)

프로바이오틱스는 개인차가 있다. 장내 세균의 구성은 사람에 따라 크게 다르므로 같은 제품을 먹어도 효과를 보지 못하는 경우가 적지 않다. 그래서 한 가지 제품으로 변화가 생기지 않더라도 끈기를 갖고 다른 균을 시험해봐야 한다. 만일 한 달 정도 먹었는데 개선되지 않는다면 다른 제품도 시험해보자. 그런 경우에는 다음 기준을 바탕으로 제품을 선택하기를 권한다.

- 균이 150억CFU 이상 들어 있는 제품 : 장내 환경이 망가진 경우에는 한꺼번에 대량의 세균을 투입하는 편이 효과가 있다고 밝혀졌다.

- 생존율이 높은 균이 들어 있는 제품 : 프로바이오틱스는 위산과 만나면 사멸해버리는 경우가 있으므로 가능한 한 장까지 도달할 수 있는 균을 선택해야 한다. 

아래 영상은 제가 프로바이오틱스 구입 전 참고한 유튜브 영상입니다. 제 글을 보시는 모든 분들이 장내 세균 관리에 성공하셔서, 함께 생산성 있는 삶으로 나아가시길 바라겠습니다. 화이팅!

https://www.youtube.com/watch?v=uOc-HNVI5QM

소통능력 

호감 + 존중심

공감능력  

공감 : 다른 사람의 감정이나 생각을 감지하고 그것을 상대방 입장에서 대신 경험하는 인지적 과정

감정 유발 -> 신체변화 -> 감정인식

188쪽

지금 볼펜을 하나 꺼내어 치아로 가볍게 물고 입술이 볼펜에 닿지 않게 해보라. 이렇게 하면 웃을 때 사용되는 근육이 수축된 상태가 되어 뇌는 지금 당신이 웃고 있다고 판단한다. 약한 정도이긴 하지만 볼펜을 이로 무는 것만으로도 간단히 긍정적 정서를 유발시킬 수 있다.

자아확장능력

200쪽

사랑을 받아야만 사랑을 줄 수 있고 사랑을 받고 자라야만 사랑할 수 있는 능력이 생긴다.

202쪽 <사람은 무엇으로 사는가> 인용

모든 사람은 자신을 보살피는 마음에 의해 살아가는 것이 아니라 사랑으로써 살아간다. 내가 인간이 되고 나서 무사히 살아갈 수 있었던 것은 내가 내 자신의 일을 여러 가지로 걱정했기 때문이 아니라 다른 사람들이 나를 사랑해주었기 떄문이다. 모든 인간이 살아가는 것도 모두가 각자 자신의 일을 걱정하기 때문이라기보다는 그들 사이에 사랑이 있기 때문이다. 이제야말로 나는 깨달았다. 모두가 자신을 걱정함으로써 살아갈 수 있다고 생각하는 것은 다만 인간들이 그렇게 생각하는 것일 뿐, 사실은 사랑에 의해 살아가는 것이다. 사랑 속에 사는 자는 하느님 안에 살고 있다. 하느님은 사랑이시다.

감정조절력 : 스스로의 부정적 감정을 통제하고 긍정적 감정과 건강한 도전의식을 불러일으키기

긍정적인 정서를 통해, 도파민 레벨 올리기.

구체적인 실천대안은 없다는 점이 아쉬움.

충동통제력 : 기분에 휩쓸리는 충동적 반응 억제하기

긍정성과 자율성의 적절한 조합이 필요함

탈 벤샤흐르트의 긍정 심리학 강의 - 목표를 이루는 과정을 즐겨야 함

마찬가지로 구체적 대안은 없음.

원인분석력 : 자신이 처한 상황을 객관적이고도 정확하게 파악해서 대처 방안 찾기

마틴셀리그만의 ABC연결고리

우리 삶에서 벌어지는 다양한 사건들은 그 자체로서는 아무런 결과도 가져오지 않는다. 그것이 특정한 결과를 가져오려면 우리의 신념체계에 의해 해석되고 매개되어야한다.

사건accident - 믿음 belif - 결과 consequences

스토리 텔링의 3가지 차원

1> 개인성

나에게만 일어난 일이냐 아니면 나를 포함하여 누구에게나 다 일어날 수 있는 일이냐

2> 영속성

항상 그런 것인가 아니면 이번에만 어쩌다 그런 것인가

3> 보편성

모든 것, 모든 면이 다 그런 것이냐 아니면 그것만 그런 것인가